春节寄语：

一直很介意没有跟你聊聊新年这件事。

它很重要：得到与失去，成就与期待，这个时刻最适合回顾过去展望未来；

它也很有趣：管你愿意不愿意，旧人旧事都必须翻篇儿，苍天不会饶过谁。

幸好，这一刻再次来临。

正值春节，我们一起清零，重新出发。

网上能搜索到的大部分减肥教程，都过于强调勤奋锻炼、饮食自律的重要性。对于一个想要瘦、又好吃的胖子来说，这是多么悲伤的一件事，这样的文章看得越多越绝望。

有没有可能找到一种科学有效、不损害健康、又不用严格控制饮食的健身方法呢？我通过学习和践行，找到了一条道路，从167斤减到了142斤。

当我还是胖子

去年5月，我体重167斤，马上进军170斤，对于身高178的人来说，即将从微胖变为真胖。开始健身一个月，因为太过于急于求成，就直接开始跑步，结果花了很多时间，收效甚微。

为什么打算跑步呢？这是因为我在大一时，就是通过连续跑步一个月，从160减到145。根据以往的经验，我本以为这次也行。

为什么同样的方法，到今天却减不下来？我记得当时，跑步减重到一定程度，不管怎么跑，都减不下来了。

于是，我打算坐下来好好学习健身理论，看国外的健身达人讲解训练方法。在学习了一圈之后，我毫不犹豫地选择了无氧抗阻训练，因为这最符合我的需求：省时、不节食、高效燃脂、增肌。

不同于教科书式的理论罗列，我将自己的训练归纳到三个基本原理，所有的训练方法、饮食节奏符合这三个原理，即可满足穿衣好看，脱衣有型，吃得开心这样的健身需求。

为啥？因为你想要健美先生级别的肌肉线条，我这个方法你就别用了，要达到这样的目标，训练和饮食就是另外一回事。不过我是从专业健美训练的方法中，选择了一些精华纳入到自己的训练体系中。

又比如，如果你只想穿衣好看，不在乎脱衣是否有线条，那么训练量和组数可以减低，饮食上限制会更少。

总之，每个人的健身需求都完全不同，但是只要我们理解了几个基础原理，就可以根据自己的需求，将它迁移到自己的践行中，以满足自己的需求。

懒人吃货的有效健身，我归纳出了三个原理：过量氧耗原理，Scref原理，质量守恒原理。

这三个原理，只用一个是不行，在健身的效果上，它们彼此互补，得一起用。

1、过量氧耗原理

过量氧耗原理（EPOC：excess post-exercise oxygen consumption）是一个好东西，大部分只做有氧运动的人，恐怕都不知道这个原理。一旦理解了这个原理，有氧运动的地位就得往下调了。理解之前，还要补充一点背景知识：

热量等式

我们身上的所有细胞每时每刻都在消耗糖分，以维持细胞的存活，这也是生命存活的基础。也就是说，我们身上的每个器官就像一台机器，而要运作就有功耗。其中，肌肉组织功耗最大，因为它要支撑起你机体内外部的所有运动。

这就意味着，你的肌肉含量越多，即便你一整天啥事都不干，你的肌肉功耗都比别人大。这被称之为静息代谢，记住这个概念，很重要。

如果以最简单的模型来说明人如何才能减肥，一个热量公式即可：

如果盈余为正，当然容易长胖。如果为负，当然就会瘦。不过，由于个人的基因差异，每个人的肠道菌落都不同，同样的食物对不同人来说，热量吸收效率也不同。

其中，热量输出包含了静息代谢，如果你还有额外的运动，那么热量输出=静息代谢+运动代谢。

有了这个等式，减肥的原理也就是出来了——

设定点理论

如果仅从热量等式出发，制定减肥计划，大部分人都很自然地推论出：减少输入，增加输出。减少输入，那么就少吃甚至节食嘛。增加输出，跑步骑车吧。两者一组合，诶！第一个月迅速瘦了五斤！确实很有效啊！

往往这个时候，你就不愿意再继续深入学习了，过来人的建议也听不进去，因为效果已经出来了，干嘛还要学习呢？

接下来，你将会发现自己迅速进入平台期，稍微多吃一点、少练一点就会反弹。

为啥体重会反弹？有两个原因。

一是停止运动，热量盈余迅速变正。

二是长期节食，会向大脑释放一个信号：你遭遇饥荒了。大脑才不管你是为什么进入了饥荒状态，它只会干一件事，调整身体内部的消化机制，让你尽可能将一切吃下去的食物转化成脂肪存储起来。这是一种演化而来的生存策略，内置在爬行脑中的程序，你无法用意识去改变。这被称之为体重的设定点理论，设定点一旦被拔高，不可逆。

好，你说我不去限制饮食，只提高热量输出。如果只靠有氧运动瘦身，当然可行，不过你恐怕得天天练，否则没效果。

那么有没有更好的方法呢？回到热量输入-热量输出=热量盈余，要保证盈余为负，在热量输入不变的前提下，你可以调整饮食结构，但不要饿自己，否则会影响体重设定点，我就是如此。

那么，只有提高热量输出了。刚才我们说到，肌肉是人体功耗最大的组织，这也就意味着，提高我们的肌肉含量，热量输出也就提高了。要提高肌肉含量，当然得靠抗阻训练咯。

你看，将健身需求前置，再考虑到限制条件，这样推导下来，无氧抗阻训练自然是该需求下的最好选择。

现在，可以来说说过量氧耗是怎么回事了——

打个比方，抗阻训练时，肌肉自身做功所需的能量不够，它就会暂时先欠着，但欠的总是要还的，于是在训练后，全身的脂肪和糖分就得抽一部分出来偿还这欠下的能量。这就是为什么说做完无氧抗阻训练之后，吃饭睡觉都是在减肥。

注意，过量氧耗发生仅发生在无氧运动之后。这样说还不够准确，例如一组深蹲，我最大会做到120kg，3组，一组8个左右，做完基本就彻底力竭了，这样的训练才会产生过量氧耗。但是，如果换成60kg，3组，一组16个，似乎做功的总量没变，但这就是在做有氧运动了。如果重量更轻，做得的个数跟多，就完全变成了有氧运动（有氧运动很少产生过量氧耗）。

顺便补充一下，肌肉在重建过程中，需要砖瓦（蛋白质）也需要水泥（碳水），这个过程从体内取材，也增加了热量输出。

那么，为了实现过量氧耗，应该如何做训练计划呢？

这就要说说Scref原理。

2、Scref原理

这是我自己总结的一个原理。在做具体训练计划时，越符合这个原理，越可能产生过量氧耗的效果。

Scref是一组词语首字母的简称：

强度|Strength

强度是影响健身有效性的变量中权重最高的。训练强度不够，训练时间再长，吃得再营养，都没有效果。

例如，就很多人喜欢的跑步而言，慢跑消耗的热量就是比快走多，因为慢跑身体落地时，股四头肌，也就是我们大腿前部的肌肉，会做离心收缩。股二头肌，也即是大腿后侧肌肉，会做向心收缩。这两种收缩在我们落地时帮助我们缓冲体重带来的冲击，自然做功更多，而快走缓冲时做功较少。即便是同样的速度，同样的里程，慢跑消耗的热量也比快走多。

另外一点，做功的强度直接影响你的心率，健康人群的最大心率计算公式为：

适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax。提这个健身理论的原因在这里：低于60%HRmax的有氧运动，基本跟没做差不多。

会有人说，有些人快走也能瘦下来。

我相信，只要你每天快走2个小时，并控制饮食，当然能瘦。还有一种可能是，你的快走并没有让你瘦，是你的饮食控制让你瘦。但是，这比起我的训练方法【抗阻+HIIT+每天烤肉烤鱼吃得欢】来说，显然是一种低效的训练方式。

心率是反应训练强度的一个可测量的指标，如何直观评估心率是否达标？我自己一边运动，一边对照Apple Watch测出的心率，评测了运动达到有效心率时的感受：猛烈而急促地喘息，强烈需要氧气。

做无氧抗阻训练时，一组动作的最后一个做完也得是这种状态——感觉再不给我氧气我就不行了。否则，你的强度太低，无法达到过量氧耗的状态。

组合|Combination

健身时，训练方式单一，很难带来理想的效果。

如果你总是跑步，也许瘦了，但是也有可能把膝盖给弄伤了。

健身训练需要合适的组合才能带来不错的效果。

我个人训练的组合，除了抗阻之外，有时会加入HIIT，但不跑步。抗阻训练中，我会照顾到全身肌肉。每个部位的肌肉，至少需要4个动作连番轰炸。

肌肉需要不同动作刺激的原因是，肌肉每次发力收缩，实际上只有部分肌纤维参与供能，下一次收缩，又会多一些肌纤维供能。

动作不同，对肌肉刺激的深度和广度也不同，多组动作能让绝大多数的肌纤维撕裂。而肌纤维的撕裂重建是肌肉增长的基本原理，这就是为什么我们需要用多种动作组合来训练肌肉。

一般来说，无氧抗阻训练+HIIT（高强度间歇有氧）是最为平衡、有效的训练组合。

节奏|Rhythm

大部分人健身的节奏安排都是有问题的，要么每天去，恨不得一周内暴瘦，要么去很少，一次搞上2个小时。这两种方式都很容易让人放弃健身。

前者会让身体过于疲惫，人在运动后，肌肉、脏器、神经恢复时间都较长，得不到合适的休息，很容易消磨意志力。后者训练时间又过长，休息太多，也很难获得很好的效果，没有效果就很难坚持下去。

从我个人经验来看，适合大部分人的健身节奏是一周3次，一次1-1.5个小时。次数不宜过多，因为要有时间间隔让肌肉休息。时间不宜过长，太长会让人厌倦。

除了训练日的安排，还有训练中的。

抗阻训练组间休息时间控制在30s-90s最合适，这个时间内ATP和磷酸需要再合成，太短疲劳未消除，太长神经兴奋容易消退，很难获得泵感。

每组动作的重量选择，通常有递增、递减、不变三种。我一般采用递增组和递减组，这样能让肌肉适应不同的重量的刺激，有助于肌肉生长。

另外补充一点，每次用于健身中的交通不要超过20分钟，因为健身是一个高频行为，交通时间过长容易厌烦，这样会影响健身的持续性。

力竭|Exhausted

抗阻训练时，肌肉是否训练到位的标志就是力竭。简单来说，每组动作做到不能再做下一个，就是力竭的表现，这说明肌肉的供能系统已经消耗完能量，需要休息重新储能。

自虐式的训练才能达到这样的效果。我多次看到，很多男生做5公斤的卧推，一组做几十个！excuse me ?我家的蓝猫都6公斤了，来健身房还不如在家举猫。

更别提那些做10公斤的深蹲、10公斤高位下拉、5公斤腿举的哥们，健身房老板可喜欢他们了，因为这样的锻炼没有效果，他们很快就会放弃去健身房，空出的人均面积又能吸纳新的会员。

力竭和强度是相辅相成的，这两者若不够，几乎就错过了过量氧耗的效果。

反馈|Feedback

以上四个步骤做完了还不够，我们还需要反馈来评估有效性。我买了一个体脂秤，每天固定在早上收集身体数据，这样我能很清晰的看到每一次训练调整带来的影响。

例如，我两次经历平台期，都通过调整训练组合和饮食成功突破。有了数据，我就能总结出真正有效的训练方法，这篇文章的方法论也是由此得来。同时，你可以对比数据不断调整饮食结构，这样才能在有效训练中，合理规划摄入的食材和热量。

有研究也指出，随时收集反馈非常有助于减肥，因为你很容易知道自己是不是摄入热量过多，所以能及时调整。

3、质量守恒原理

过量氧耗和Scref解决了练的问题，接下来需要一个原理解决吃的问题。

首先确定一个大前提，无论是否有健身，饮食的第一原则都是：平衡。

一种物质摄入过多或过少，都是有问题的。

健身者都有完美食物洁癖，沾一点脂肪就会觉得今天白练了，又得长肉了。其实，每天我们都需要摄入一点的饱和脂肪和非饱和脂肪，碳水也是。一些朋友健身后，干脆把碳水戒了，这也是有问题的，我们日常生活的供能大部分依靠碳水，如果供能不足，健身强度就上不去。另外，我们大脑工作也需要大量的糖分，如果没有碳水供能，还会影响你大脑的工作效率。

所以，完全杜绝碳水和脂肪都是错误的，短期确实会让你的体重下降，但长期来看是有损机体的。

作为一个懒人，我更喜欢找到正确的方法去执行，而不是诉诸意志力。意志力是正确方法执行的结果。

极简自制大口吃肉健身餐

我的日常健身餐，主要以奥尔良鸡胸、烤鸡腿、烤鱿鱼等高蛋白食材为主，做起来很简单省时。

买味好美的奥尔良料，和豆粉一起拌入鸡胸肉，腌制一晚。烹饪方式用煎，先大火让两面的豆粉迅速结壳，以锁住水分。再小火，正反面各3分钟即可。夹在两块全麦吐司里，加一点番茄酱、一片煎蛋、一些青菜，配一杯脱脂牛奶，就是一顿大口吃肉的极简健身餐。吃腻了，肉类随时更换，例如换成鱿鱼，更简单，鱿鱼抹上酱油，扔进烤箱20分钟，拿出来即可食用。

你在很多美食教程看到那种五颜六色、食材齐全的健身餐，我做过，但我不推荐。为啥？因为太浪费时间了。

我推荐的是，省时、有肉、高蛋白、营养平衡、价格适中的自制健身餐。搭配的蔬菜和水果，最好是很方便就能买到，无需特别制作就能直接食用的。肉类也是如此，用最简单的烹饪方法就能做。

这一点很关键，因为健身中的饮食和训练一样，属于频次较高的行为，如果每一次行为实施的时间和金钱成本过高，人非常容易疲倦，一旦疲倦就容易坚持不下去。

健身餐之外的饮食

根据饮食的质量守恒原理，我认为我现在的状态保持在这样一个质量等式之上：

自然排泄就不说了。主动代谢是训练时代谢掉的，静息代谢是非训练时代谢掉的。总结一下，如何才能在有效的训练基础之上，吃到更多美食呢？——

以质量等式的相对平衡为前提，用数据作为检测指标，不断将饮食结构调整到自己喜欢的美食上去。

关于体重的问题

我从167减到142，但我知道未来又会长回去，因为肌肉的密度比脂肪高，随着肌肉量的增加，总有一天我的体重可能会回到167，但那时我的肌肉含量更高，体脂更低。同样的体重，身材和外貌完全不同。

国内由于缺乏健美意识和观念，大部分女生认为体重上了100斤就是胖。维密的模特长期做抗阻训练，所以肌肉含都很高，体重能达到110斤-120斤。

另外你得知道，人的外形靠肌肉来修饰，没有肌肉修饰的身材，干瘪无力，再瘦都不好看。哥伦比亚的健身女神Anllela Sagra，身高1米74，体重120斤，这个身材才叫性感。

所以，别去关注体重这个指标，关注BMI、肌肉率、体脂率，这三个指标更能体现出你目前的健康水平，这几个指标任何体重秤上都有。

总结

过量氧耗原理、Scref原理主要用于训练的规划，质量守恒原理主要用于吃货的饮食规划。这三个原理适用的对象，是想兼得身材和饮食的朋友。

关于健身，很多人都有一个误区，即认为健身不需要学习。跑步谁不会呢？举铁，举起来不就行了么？这还需要学？

这种心态跟把股市当提款机一样，以为全仓天天涨停一个月就能实现财富自由，换到健身领域，就是把健身房当做甩脂机，认为只要进去，随便练练就能马上长肌肉和减肥。

这是美国红到发紫的健身网红Lazar Angelov，你猜测一下，练出这副炸裂的身材需要多久？

至少十年——

这似乎是一个很让人绝望的时间。但健身和股市不同的是，只要掌握了健身领域的基本知识再践行，每年都是涨停。

连续涨停十年的股票要买么？健身就是。

文章授权转载自公众号：千古刘传

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